РОБ РИЧЕС . ИНТЕРЬВЬЮ + БОНУС ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК

13

 

Роб Ричес

Возраст: 31
Рост: 178 см
Вес: 82 кг

 

23 (1)

 

Как вы пришли в бодибилдинг?
Когда мне было 14 лет, я упал с горного велосипеда и сломал плечо. Врачи сказали, что восстановленное плечо и руку необходимо тренировать. Я совсем не знал, что мне делать, и купил свой первый журнал Men’s Health и несколько других журналов о фитнесе. Увидев мышцы ребят на обложках, я захотел такие же и увлекся тяганием железок.

 

63

 

Как вы предпочитаете тренироваться?
Я всегда любил базовые упражнения и сеты. Если этого было достаточно для Арнольда, Ларри Скотта и Серхио, то для меня тем более.

 

33

 

Если бы вам пришлось выбрать только 3 упражнения, то какие бы вы выбрали и почему?
1. Бицепс на скамье Скотта. Я чувствую, что действительно тренирую бицепсы при помощи этого упражнения.
2. Подтягивания  — основное упражнение для спины в моей программе тренировок. Я подтягиваюсь в качестве разминки.
3. Жим ногами в тренажере нравится мне тем, что нижняя часть спины не нагружается. Я разогреваюсь приседаниями, поэтому делать жим довольно тяжело. Я выжимаю из себя практически все силы, когда тренирую ноги.

Вот моя программа тренировок на неделю:

Понедельник: (спина)

  • Подтягивание на перекладине: 3 x 10
  • Тяга в наклоне: 4 x 10-12
  • Тяга гантели 1 рукой: 3 x 8-12
  • тяга на блоке к поясу сидя: 4 x 8-12
  • Тяга верхнего блока к груди: 4 x 12-15

Вторник: (ноги)

  • Приседания со штангой: 4 x 8-12
  • Жим ногами: 4 x 8-12
  • Гакк приседания: 3 x 8-10
  • Выпады со штангой: 4 x 15-20 шагов
  • Гиперэкстензия: 4 x 12-20
  • Жим на икры стоя: 4 x 15
  • Подъем ноги лежа на боку: 4 x 15

Среда: (бицепс+предплечья)

  • Подтягивания обратным хватом: 3 x 10
  • Сгибание предплечий с гантелями сидя: 4 x 8-12
  • Сгибание предплечий со штангой: 3 x 10-12
  • Концентрированные сгибания 1 рукой: 3 x 10-12
  • Тяга нижнего блока на бицепс: 4 x12-20
  • Сгибание рук с EZ-штангой обратным хватом: 3 x 15
  • Сгибание запястий со штангой (руки за спиной): 3 x 15
  • Сгибание запястий со штангой сидя: 3 x 15

Четверг: (плечи+икры)

  • Жим штанги сидя: 4 x 8-15
  • Жим Арнольда сидя: 3 x 10-12
  • Разведение гантелей в стороны в наклоне: 3 x 10-12
  • Задняя дельта в тренажере: 2 x 15
  • Отведение плеча с гантелей в стороны: 3 x 10-12
  • Подъем одной руки в сторону нижнего блока: 2 x 15
  • Жим на икры в тренажёре: 4 x 15
  • Жим на икры: 4 x 15

Пятница: (грудь+предплечья)

  • Жим штанги лежа под углом 30: 4 x 8-15
  • Жим гантелей лежа под углом 30: 3 x 12-10
  • Жим лёжа: 3 x 12-10
  • Разведение гантелей лёжа: 3 x 10-12
  • Сведение рук в кроссовере стоя: 3 x 15
  • Скручивание кисти со штангой: 3 x 15
  • Скручивание кисти обратным хватом со штангой: 3 x 15

Суббота: (бицепс бедра+поясница)

  • Тяга штанги на прямых ногах: 4 x 8-15
  • Сгибание голени лежа: 3 x 10-12
  • Вертикальный жим ногами: 3 x 10-12
  • Сгибание голени сидя: 3 x 10-12
  • Подъемы торса — с добрым утром: 3 x 12-15
  • Гиперэкстензия с отягощением: 3 x 12
  • Обратная гиперэкстензия: 3 x 12-15

Воскресенье: (трицепсы+трапеции)

  • Французкий жим лёжа 4 x 8-15
  • тяга верхнего блока на трицепс: 3 x 10-12
  • Разгибание руки с гантелью из-за головы: 3 x 10-12
  • Разгибания рук в наклоне на блоке: 3 x 15
  • Шраги со штангой стоя 4 x 8-15
  • Шраги в смите 3 x 10-12
  • Подъем штанги перед собой в упоре: 3 x 10-12

 

44

 

Расскажите о вашем питании
Мой рацион состоит примерно из 45% белка, 35% углеводов и 20% жира. Я потребляю чуть меньше 3000 калорий в день. «Не переедать» — мое единственное правило.

Дневной рацион:

1-ый прием пищи (п.п.): 7 яиц (белок), 1 целое яйцо, 2 столовых ложки творога, 80 г   коричневого риса, грибы портобелло и 2 столовых ложки соуса сальса
2-ой п.п.: 200 г куриной грудки, 140 г сладкого картофеля, 1 чашка брокколи, 1 чашка шпината и 1 чайная ложка льняного масла
3-ий п.п.: 100 г  лосося, 6 яиц (белок), 60 г коричневого риса, 1 чашка листовой капусты и 1 чашка стручковой фасоли
4-ый п.п.: 185 г индейки, 60 г коричневого риса, 1/4 авакадо, 1 чашка стручковой фасоли и 1 чашка брокколи
5-ый п.п.: 1 порция сыворотки и 70 г унции фиников
6-ой п.п.: 70 г  индейки, 42 г белого риса, 1 чайная ложка льняного масла, 1 чашка стручковой фасоли и 1 чашка спаржи
7-ой п.п.: 140 г творога, 1 порция казеина, 14г миндального масла и экстракт севии

 

73

 

Что вы предпочитаете: HIIT-тренировки или обычные кардио?
Я предпочитаю LISS-тренировки. Я занимаюсь 40 минут на эллиптическом тренажере или беговой дорожке. HIIT истощает меня и вызывает чувство голода.

 

82

 

Какие вы употребляете добавки?
Жиросжигатель, глютамин, BCAA’s, эль-карнитин, CLA’s, протеин, мультивитамины

 

 

93

© 2018 SIMPLYSHREDDED.RU ·  Проект компании: Секреты Про