Полноценный Фактор и диета. Уникальная статья.

Понимание голода и насыщенности

Голод – одно из сильнейших и самых преобладающих стимулов твоего тела – помогает удостовериться, что ты потребил достаточно калорий для жизнедеятельности. Однако, голод также работает и против тебя, когда ты пытаешься сбросить вес и подсушиться. Ты можешь с легкостью сбросить вес, потребляя меньше еды, но чем меньше ты ешь или чем дольше ты держишь низкоуглеводную диету, тем голоднее и злее ты становишься, и организм это делает с целью вернуть тебя в референтное для него состояние. Что ж, чем голоднее ты, тем более велика вероятность твоего переедания, потребляя сверх нормы калорий, которые быстро или медленно возвращают твой вес на начальный этап.

Как ты наверное уже знаешь, конечный итог голодовки только один – есть. Потребление пищи сопровождается насыщенностью – приятное чувство полноценного восполнения чувства голода. Однако знаешь ли ты, что предпочтительнее потреблять определенную пищу для этого? Например, запеченный картофель «наполнит тебя» гораздо лучше, чем энное количество сладостей, которые имеют такой же объем калорий.

Эксперименты с насыщенностью

Годами исследователи изучали насыщенность. Пока известно множество путей, чтобы увеличить насыщенность – включая индивидуальные отличия в эндокринных уровнях разных людей – один из главнейших факторов, влияющих на это является потребляемая пища. Некоторая еда наполнит тебя быстрее и/или останется в твоем организме дольше, и, следовательно, проведет большую работу по сдержанию голода.
Множество исследований пришли к тому, что насыщенность больше всего связана с потребляемой пищей, имеющей больший вес. Другими словами, та пища, которая весит больше, удовлетворяет наш голод лучше, несмотря на количество калорий в этой пище. Однако, высокое содержание определенных нутриентов, такие, как: протеин и диетические волокна, также влияют на изменение насыщенности.

Можем ли мы предупредить насыщенность?

Если бы существовало предупреждение насыщенности, мы могли бы выбирать еду, которая удовлетворяла бы голод достаточно и не содержала бы много калорий. Эта еда смогла бы великолепно исправить нашу возможность создавать блюда, которые были бы наиболее эффективны для потери веса.
Из-за сильного отношения между насыщенностью и весом еды, некоторые исследователи рекомендуют потребление еды с низким содержанием калорий – т.е. еда, которая содержит наименьшее количество калорий на грамм веса. Одно из исследований доказало, что диета на кабачковом супе и грейпфрутах является наилучшим для человека.

К сожалению, количество калорий в одиночку не является надежным источником предупреждения насыщенности, и тут можно долго рассматривать приятную пищу, которая может стать отличным дополнением к твоей диете. Однако тебе нужен именно путь к предупреждению насыщенности.

 

Полноценный фактор – лучший путь к предупреждению насыщенности.

ПФ=MAX(0.5, MIN(5.0, 41.7/CAL^0.7  + 0.05*PR + 6.17E-4*DF^3 — 7.25E-6*TF^3 + 0.617))
where CAL is total Calories per 100g  (30 minimum),
PR is grams Protein per 100g  (30 maximum),
DF is grams Dietary Fiber per 100g  (12 maximum), and
TF is grams total Fat per 100g  (50 maximum).

Данная формула написана на основе множества исследований и является самой точной из всех существующих?

ПФ оценивается в диапазоне от 0 до 5. Пища с наиболее высоким ПФ является наиболее приемлемой для удовлетворения чувства голода с наименьшим числом калорий. Пища с низким ПФ менее приемлема к удовлетворению чувства голода.

Ограничения ПФ

ПФ высчитывается исходя из состава пищи, используя оценки из данных, существующих уже о пищи. Опытным путем была доказана эффективность влияния на насыщенность. Тут также, однако, есть другие причины, которые могут увеличить возможность к удовлетворению чувства голода. В особенности, специфический вкус пищи, который может повлиять на общее потребление пищи. Вкус пищи для каждого индивидуален и имеет субъективную оценку, считается, что невозможно определить конкретно степень влияния вкуса на того или иного человека.

Достоинства ПФ

Достоинства ПФ намного перевешивают его ограничения. Влияние пищи сейчас может быть предугадано гораздо проще, особенно благодаря существующему составу нутриентов. Это означает, что ты можешь спокойно выбирать нужную тебе пищу и выбирать подходящие рецепты именно для своей же диеты.
Оценка ПФ ранжируется от 0 до 5. С ПФ белого хлеба, равному 1.8, например, мы не насытимся правильно и полноценно, однако белый хлеб является важнейшим элементом питания и убирать его совсем не стоит. Соответственно, все, что выше 1.8 – наиболее предпочтительно для насыщения организма.

 Сравнивая ПФ с ГИ

Как и ПФ, так и ГИ, оба являются важными оценочными показателями, которые используются, чтобы предугадать и предупредить свое тело об отдаче определенной пищи. ГИ применяется только к пище, содержащей углеводы, ПФ же может быть использован для оценки всей пищи.

 

ПФ для обыденной пищи FF  

Пророщенная фасоль

4.6
More filling
per Calorie 

Less filling
per Calorie

Арбуз 4.5
Грейпфрут 4.0
Морковь 3.8
Апельсины 3.5
Рыба, на пару 3.4
Жареная куриная грудка 3.3
Яблоки 3.3
Филе на гриле 3.2
Овсянка 3.0
Попкорн 2.9
Зажаренная картошка 2.5
Низкопроцентный йогурт 2.5
Банан 2.5
Макароны с сыром 2.5
Коричневый рис 2.3
Спагетти 2.2
Белый рис 2.1
Пицца 2.1
Арахис 2.0
Мороженое 1.8
Белый хлеб 1.8
Изюм 1.6
Батончики(сникерс) 1.5
Мед 1.4
Сахар 1.3
Глюкоза 1.3
Чипсы 1.2
Масло

0.5

Конечное наблюдение

Еда, имеющая в своем содержании много сахара и/или крахмала содержит низкий ПФ. Еда же, которая содержит много воды, диетического волокна, и/или много протеина, имеет наивысший ПФ. Еда с ПФ, как правило это овощи, фрукты и постное мясо, совершают наикачественную работу по удовлетворению голода.

Важная заметка

Вышеуказанная таблица лишь предоставляет пример ПФ для некоторых типичных продуктов питания, это не полный перечень продуктов, содержащих ПФ. Как правило даже одинаковые продукты питания, приготовленные по разному имеют разный ПФ. Например, попкорн без добавления карамели, имеет выше ПФ, чем попкорн с карамелью.

ПФ для жидкостей

Хотя все перечисленные выше продукты питания имеют ПФ, мы не указали ПФ для различных напитков и жидких инстанций. ПФ также может быть посчитан для жидкостей, включая супы и напитки. Большинство жидкой пищи обычно имеет ПФ выше среднего, вплоть до наивысшего содержания воды. Однако, не все напитки надолго утоляют голод, например соки и освежающие напитки, которые, кстати, не так уж и полезны. Они быстро усваиваются и не задерживаются в желудке, поэтому голод настигнет вас также быстро. Держите это в голове, если ваша цель – сбросить вес.

ПФ для миксованных блюд

ПФ может быть посчитан также и для миксованных блюд(т.е. комбинация разной еды) в точности таком же порядке, как и для индивидуальной пищи к потреблению. Существует факт, это самая большая полезность ПФ, когда люди потребляют несколько видов пищи сразу с высоким ПФ, утоляя тем самым голод намного дольше обычного. Просто перед готовкой посчитайте все по отдельности, а в ресторанах смело требуйте шеф-повара, ибо в их обязанности входит знание такой информации.

ПФ может быть также с легкостью использован с любой существующей диетой. Просто сделайте выборку продуктов, которые вам нужны на диете из списка ПФП.

В путь!
Автор перевода статьи: Мягков Илья.

© 2018 SIMPLYSHREDDED.RU ·  Проект компании: Секреты Про