Как я сделал широкую спину.Євген Лящовський

Ни в коем случае не приписываю себе авторство данной методики, но изложу  в том виде, в каком использовал ее я. Скажу сразу, что система работает и очень хорошо, поэтому я ее решил написать для нашых подписчиков и разговор об акцентированном развитии этой группы мышц хочу начать с заострения вашего внимания на паре моментов:
aIGXAFsTcGs1. Так, как я являюсь атлетом категории «Менс Физик», вопрос развития V-образного силуэта, в часности широкого плечевого пояса для меня стоит особо остро.

2. Подтягивание — упражнение номер 1 для бодибилдера в моем представлении.
Теперешняя любовь к тренажерам для верхних тяг свела практически «на нет» выполнение подтягиваний на перекладине широким хватом, полагая это адекватной заменой. По полезности эти упражнения несопоставимы. Подтягивания, помимо того что отличаются от тяг сверху по биомеханике, несут в себе гораздо большую нагрузку не только для мышц, но и для связок и сухожилий, являясь классическим базовым упражнением.
Сразу скажу, что для того чтобы описанная ниже программа для мышц спины «сработала», вы должны еще до начала занятий по ней быть в состоянии подтянуться широким хватом в строгом стиле не менее 12-15 раз в первом подходе. Если же подобное вам пока не по силам, могу посоветовать только одно: учитесь подтягиваться…

3. Техника выполнения горезонтальных тяг, в часности тяг в наклоне.
Частенько вижу, как многие атлеты делают их так, что торс в завершающей фазе подъема принимает чуть ли не вертикальное положение. Конечно, в подобном стиле можно «взять» гораздо больший вес — вот только за счет ли широчайших это происходит?

4. Не умение «тянуть спиной».
Это касается всех движений на спину. Учитесь разводить и сводить лопатки в упражнениях, максимально растягевать широчайшие. Не гонитесь за весом, используйте лямки, это поможет вам еще больше сконцентрироватся именно на работе мышц спины, а не думать о удержании веса. Запомните, все упражнения на спину начинаются из движения в плечах, сведения лопаток и завершаются дотягеванием мышцами рук.

5. Заблуждение, что без становой тяги не возможно накачать широкую спину. Но об значимости становой свое мнение я напишу в конце статьи, а сейчас, детально представлю программу специализации, которую использовал.

По моему стойкому убеждению, эту группу «невозможно перетренировать», поэтому при специализации широчайшие мышцы спины я нагружал на каждой тренировке и в объеме, гораздо большем, чем при акценте на любую другую часть тела.

Моя программа для спины выглядет так:

Для того, чтобы объем каждого тренировочного занятия не «зашкаливал» за разумные пределы и не привел к перетренированности, в сплите все группы мышц за исключением широчайших получают нагрузку по 1 разу в неделю, отказные потходы только в упражнениях на спину, прямая работа на бицепсы исключена полностю.

(*разминочные подходы)

День 1.
Спина (толщина)
Подтягивание за голову, 15 — разминка, 5х8-10 с отягощением;
Тяга штанги в наклоне(пирамида), 20/15/12/10/8/;
Тяга в Хаммере, 15, 5х8-10.
Тяга гантелей лежа с опорой грудью 5х8-10Грудь
Жим под углом (штанга или гантели) 15*, *12, 3×10
Розводка под углом 15*, 3×12-15

День 2
Спина
Подтягивание до груди, 5хmax без отягощения;
Подтягивание с использованием рукоятки с параллельным хватом, 5хmax без отягощения.

Ноги
Приседание 15*, *12, 3×10
Сгибание ног лежа 15*, 3×12-15

День 3
Спина(ширина)
Подтягивание за голову 5хmax ;
Тяга на вертикальном блоке обратным широким хватом, 20* 5х15
Тяга на вертикальном блоке прямым широким хватом, 5х15.

Дельты
Жим сидя (штанга или гантели) 15*, *12, 3×10
Подем гантелей через стороны стоя 15* 3×12-15

Трицепсы
Розгибание на блоке 15*, 3×12-15
Поднос ног к турнику — 50 повторений в конце каждой тренировки.

Периодизация нагрузок на широчайшие просматривается весьма четко:
День1 — около 20 рабочих подходов, большая нагрузка; День2 — 10 подходов подтягиваний без дополнительного отягощения, чисто «накачивающая» работа, нагрузка малая;
День 3 — 15 подходов, нагрузка среднего уровня.

VnF9_FBhuVk
© 2018 SIMPLYSHREDDED.RU ·  Проект компании: Секреты Про