Как составить программу для зала. Начинающим

Если Вы решили заниматься бодибилдингом, то начать надо прежде всего с выбора зала. Зал, в котором Вы будете проводить от 3 до 7 ч в неделю, должен удовлетворять нескольким требованиям. Прежде всего в нем Вы должны себя чувствовать достаточно комфортно. Это, по возможности, должно быть большое помещение с высокими потолками, в идеале с кондиционируемым воздухом, а также душем, всю прелесть которого Вы ощутите в жаркие летние дни. Как минимум в зале должны быть 2-3 стойки для приседаний со штангой, 2-3 горизонтальных лежака, 1-2 лежака для верхних и нижних жимов, турник, стойки для жимов штанги из-за головы, Т-гриф, кроссовер, блоки дня верхней тяги и тяги сидя, станки дня разгибания и сгибания ног, платформа для жима ногами, станок для гак-приседов, станки для развития икр, а также набор свободных штанг с прямыми и изогнутыми грифами и гантельный ряд от 4 до 60-70 кг с шагом 2-3 кг. Прекрасно, если будут в наличии Смитты и Хаммеры. Хорошо, если в выбранном Вами зале будет толковый тренер или спортсмены, активно принимающие участие в соревнованиях.

IMG_2840

Итак, Ваш первый месяц занятий будет примерно выглядеть следующим образом:

  • Приседания: 3 х 10 или 12.
  • Сгибание ног на станке: 3 х 10 или 12.
  • Становая тяга: 3 х 10 или 12.
  • Жим штанги лежа: 3 х 10 или 12.
  • Тяга штанги в наклоне к поясу: 3 х 10 или 12.
  • Сгибание рук со штангой: 3 х 10 или 12.
  • Разгибание на блоке: 3 х 10 или 12.
  • Скручивания на горизонтальной лавке: 3 к 20.
  • Подъем на носки стоя: 3 х 15.

IMG_2838

Такие тренировки проводятся 3 раза в неделю: понедельник, среда и пятница или вторник, четверг и суббота. Время занятия 1 ч 15 мин или 1 ч 20 мин, не более. Основная цель — научиться правильно выполнять упражнения и понять специфику работы с железом. Рабочие веса в данном случае играют второстепенную роль. Они должны быть не слишком малыми, но и не слишком большими. Вся тренировка проводится как бы на одном дыхании. Время между подходами 1,5-2 мин. В данный период совсем не нужно выкладываться полностью, наоборот, уходя, Вы должны ощущать небольшой запас неизрасходованных сил.

После первого месяца занятий возможен переход к сплит-тренингу, подразумевающий под собой тренировку только определенных частей тела в определенный день в силу того, что число сетов и упражнений, требуемых для тренировки тела, будет возрастать. Части тела подразделяются на группы скелетных мышц, к которым относятся бедра, грудь, спина, дельты, бицепсы, трицепсы, икры, предплечья и пресс.

Возможно деление тела на две части: верх и низ, но такой вариант имеет свои недостатки. Очень сложно в один день качественно про¬качать весь верх: спину, грудь, плечи, бицепсы, трицепсы и пресс. С этой точки зрения разделение мышечных групп по принципу тянущих и толкающих выглядит более предпочтительным. Тянущие: спина, бицепсы. Толкающие: грудь, трицепс, плечи. Очень эффективны программы, при которых одни мышцы атлет тренирует утром, а другие -вечером. Таким образом достигается более высокая интенсивность занятий и более высокое число сетов.

Обычно сплит-программы требуют 3-4 занятия в неделю при работе на массу и до шести — при работе на рельеф. Заниматься чаще Вам не позволит физиология, если только Вы не одаренный от при¬роды индивидуум или плотно не сидите на химии, которая способ¬на ускорять процессы восстановления.

К составляемой программе предъявляют следующие требования.

  • для оптимизации развития мышц следует применять разные комплексы упражнений по разным дням.
  • Запрещается прорабатывать одну и ту же мышцу два дня подряд или более одного раза в неделю одним и тем же способом.
  • На каждом занятии применяется как минимум одно базовое упражнение, чтобы создать общий физиологический стимул для роста и метаболической активности всего организма.
  • Не нагружать на следующий день мышцы, в проработке которых будут активно участвовать мышечные группы, нагружаемые в предыдущий день, например, спина не делается после рук, грудь после трицепса или дельт, а ноги после прокачки низа спины.

Наиболее распространенными являются следующие схемы:

А.•

  • День 1 — грудь, средняя дельта, трицепс.
  • День 2 — спина, задняя дельта, бицепс.
  • День 3 — ноги.
  • День 4 — отдых.
  • День 5 — отдых.

Б.

  • День 1 — ноги.
  • День 2 — грудь, трицепсы.
  • День 3 — отдых.
  • День 4- спина.
  • День 5 — плечи, бицепсы.
  • День б — отдых.

В.

  • День 1 — ноги.
  • День 2 — спина, бицепсы.
  • День 3 — отдых.
  • День 4 — грудь, трицепсы.
  • День 5 — плечи.
  • День 6 — отдых.

C.

  • День 1 — грудь.
  • День 2 — спина.
  • День 3 — плечи.
  • День 4- руки.
  • День 5 — ноги.
  • День б — отдых.

Д.

  • День 1 — грудь, плечи.
  • День 2- отдых.
  • День 3 — ноги.
  • День 4 — отдых.
  • День 5 — спина, руки.
  • День 6 — отдых.
  • День 7 — отдых.

IMG_2850

Внимание!

Для проработки в один день хорошими являются сочетания: грудь + плечи, грудь + трицепс, спина + грудь, спина + плечи, руки + спина. Для ног необходимо отводить отдельный день, если на одной тренировке нагружаются квадрицепс и бицепс бедра. Если есть необходимость разнести проработку ног по разным дням, то возможно дополнительно включать в эти дни по одной мышечной группе верха тела.

Приведенные выше схемы не являются панацеей. Составляя себе план занятий, необходимо учитывать Ваш график работы, ее интенсивность, а также возможности для отдыха. Совершенно очевидно, что нет никакого смысла идти в зал после тяжелого трудового дня, к тому же если работа связана с физическим трудом. В таком случае можно рассмотреть возможность тренироваться по утрам или выбрать 3-4 дня в неделю с наименьшей активностью и планировать свои занятия исходя из этого.

 

© 2018 SIMPLYSHREDDED.RU ·  Проект компании: Секреты Про