Дарнелл «ЭКШН» Фергюсон

Reaper_DNA_Resurrection_Xcel__18736.1424807770.1280.1280

Интервью с Дарнелл Фергюсон
Возраст: 26
Рост: 193 см
Вес: 102 кг
Как ты начал заниматься бодибилдингом?

Я начал заниматься вскоре после того, как мой сосед по общаге одобрил идею здорового образа жизни и правильного питания. До этого момента я жрал в большинстве случаев пиццу и фастфуд из Дель Тако (латиноамериканский ресторан) но несмотря на это был в неплохой форме благодаря ежедневным тренеровкам, но мой сосед считал, что я могу вырости , придерживаясь диеты. Приблизительно за месяц я привел в порядок свое питание и стал замечать изменения в своём теле. Тогда я всерьез заинтересовался правильным питанием. В конце концов, мой друг познакомил меня с бодибилдингом. Имея конкурентноспособный багаж в спорте, я решил зарегистрироваться на свое первое соревнование.Мое первое выступление прошло на LA Fit Expo 2014. Я тренировался и победил.

15
Как вы получили прозвище «экшн»?
После моего первого выступления мои семьи и друзья стали сравнивать меня с «экшном». Я упорно добивался получения PRO CARD и прозвище привязалось.

23

Где ты черпаешь мотивацию?
Мотивация исходит из моего спортивного прошлого. Я активно занимался спортом на уровне моего учебного заведения и не любил проигрывать. Бодибилдинг дает мне возможность приближения к моему идеалу.

52

Расскажи о своих тренировках.
Я практикую периодизацию в бодибилдинге .Сначала я наращиваю силу, затем объём и придание рельефа. Первый месяц будет сложным — у меня проходит 4-6 тренировок в неделю. Через месяц увеличив силу перехожу на более интенсивные  тренировки 8-10 раз в  неделю, для того чтобы увеличить приток крови в мышцы; это действительно позволяет мне расти.
Вот моя недельная тренировка:

Понедельник: Спина+Трицепс

1) Подтягивания широким хватом  2 х до отказа
2) Подтягивания широким хватом с отягощением  2 х до отказа
3) Обычное подтягивания  3 х до отказа
4) Подтягивания до подбородка  3х до отказа
5) Тяга широким хватом на нижнем блоке к поясу сидя  4 х 8
6) Тяга широким хватом на верхнем блоке к груди сидя  3 х 8
7) Тяга широким хватом в наклоне со штангой  3 х 8
8) Т — тяга в наклоне  3 х 8
9) Разводка на задние дельты в наклоне  3 х 8
10) Сведение рук в кроссовере стоя в наклоне  3 х 8-12

Вторник: Грудь+Пресс

1) Жим лежа на наклонной скамье  4 х 6-8
2) Жим гантелей на наклонной скамье  4 х 8-10
3) Жим лежа в наклоне в Смите  6 х 8
4) Сведение рук в кроссовере сидя  5 х 8-10
5) Сведение рук в кроссовере стоя  9 х 8-10
6) Подъем ног на скамье, скручивания с медболом  3 х 20-30
7) Подъем ног на брусьях  3 х до отказа

Среда: Ноги

 

1) Разогрев на велотренажере  5 минут
2) Разгибание голени сидя  3х20
3) Жим ногами в тренажере  6 х 8-10
4) Жим ногами в тренажере  2 х 15-20
5) Жим одной ногой в тренажере  3 х 8
6) Тяга штанги на прямых ногах  4 х 8
7) Подъемы на степ со штангой  3 х 6-8
8) Наклоны со штангой на плечах  4 х 8-10
9) Выпады со штангой  4 х 20  или выпады в тренажере Смита  4 х 8
10) Сгибание голени сидя  6 х 10

 

Четверг: Плечи+Пресс+Трицепс

1) Жим сидя с гантелями  3 х 10
2) Разводка рук в стороны с гантелями  3 х 10
3) Разводка рук назад с гантелями сидя  3 х 10
4) 20 минут упражнений на пресс

 

Пятница: Спина+Трицепс

1) Подтягивания широким хватом  2 х до отказа
2) Подтягивания широким хватом с отягощением  2 х до отказа
3) Подтягивания  3 х до отказа
4) Подтягивания до подбородка  3 х до отказа
5)Тяга широким хватом нижнего блока к поясу сидя  4 х 8
6) Тяга широким хватом верхнего блока к груди сидя  3 х 8
7) Тяга широким хватом в наклоне со штангой  3 х 8
8) Т — тяга в наклоне  3 х 8
9) Разводка гантелей назад  3 х 8
10) Сведение рук в кроссовере стоя в наклоне  3 х 8-12

Суббота: Грудь+Пресс

1) Жим лежа на наклонной скамье  4 х 6-8
2) Жим гантелей на наклонной скамье  4 х 8-10
3) Жим лежа в наклоне в Смите 6 х 8
4) Сведение рук в кроссовере сидя  5 х 8-10
5) Сведение рук в кроссовере стоя  9 х 8-10
6) Жим лежа, отжимания на медболе  3 х 20-30
7) Отжимания на брусьях 3 х  до отказа

Воскресенье: Ноги

1) Разогрев на велотренажере 10 мин
2) Разгибание голени  3 х 8
3) Разгибание голени  3 х 13
4) Жим ногами в тренажере  5 х 30-40
5) Жим одной ногой в тренажере  3 х 10
6) Жим ногами в тренажере с увеличенным наклоном  4 х 8
7) Вертикальный жим ногами в тренажере Смита  4 х 30
8) Разгибание голени  2 х 20
9) Разгибание голени  3 х 21
10) Разгибание голени одной ногой по очереди (без отдыха)  3 х 10-12
11) Разгибание голени  1 х до отказа

879

Если бы нужно было выбрать всего 3 упражнения, то какие бы вы выбрали и почему?

1. Подтягивания. Отличное упражнение, чтобы тренировать различные области спины.
2. Жим ногами. Проще для моих суставов, чем приседания.
3. Жим лёжа. Работает почти каждая мышца верхней части тел

321

Расскажите о вашем питании.
Когда я готовлюсь к соревнованиям, я принимаю пищу 6 раз в день и потребляю 220 грамм постного белка с 100-150 граммами углеводов во время каждого приема. В межсезонье моя диета менее ограниченна. Белый рис или картофель и красное мясо отлично подойдут. Раз в неделю я могу позволить себе пиццу, например.
Вот мой дневной рацион:
1-ый пп (прием пищи): 3-4 яичного белка и 100-150 г овсянки
2-ой пп: 220г куриной грудки, 100-150 г коричневого риса, 150 г овощей
3-ий пп: 220 г тилапии, 220 г картофеля, 150 г овощей
4-ый пп: 220 г измельченной индейки, 220 картофеля, 150 г спаржи
5-ый пп: 220 г филе говядины, 100-150 г овсянки/риса
6-ой пп: 220 г унций тилапии, 150 г спаржи
7-ой пп: миндаль (40 штук)

87

Какие вы употребляете добавки?
Протеин, казеин, BCAA, креатин, поливитамиины, эль — карнитин.

232

© 2018 SIMPLYSHREDDED.RU ·  Проект компании: Секреты Про