Австралийская фитнес-модель Шана Бейкер.ПРОГРАММА ТРЕНЕРОВОК

31

Австралийская фитнес-модель Шана Бейкер

Возраст: 24
Рост: 165 см
Вес: 63 кг

Как вы пришли в бодибилдинг?

Я помню, как сидела на диване в конце октября 2013 года и смотрела Olympia Bikini Contest. Я подумала: «Я тоже хочу так выглядеть!» Рельефное телосложение стало моей целью. С того момента я не оглядываюсь назад.

 

21

 

Что вас мотивирует?
Мотивация исходит изнутри. Я знаю, что могу становиться лучше с каждым днем.

 

11

 

Если бы вам пришлось выбрать только 3 упражнения, то какие бы вы выбрали и почему?
1. Махи гирей я люблю по многим причинам: сжигается много калорий и жиров, тренируется нижняя часть спины, бедра и ягодицы, остаются в тонусе плечи и верхняя часть спины.
2. Приседания сумо тренируют ягодицы, внутреннюю и внешнюю часть бедра, не сильно напрягая нижнюю часть спины.
3. Жим сидя затрагивает несколько мышц верхней части тела.

Вот моя программа тренировок :

Понедельник (ягодицы+мышцы бедра)

  • Обратные гакк приседания:3×15
    Подъемы торса — с добрым утром(лёгкий вес): 3×20
    Приседания сумо 3×15
    Сгибание голени лежа (одной ногой): 3×10 на каждую ногу
    Отведение ноги назад и в бок стоя в блоке 3×10 на каждую сторону
    Выпады с отягощением 3×20
    Мост со штангой: 3×10
    Сведение ног в тренажере(сидя с краю): 3×20
    Степпер 20 мин

Вторник (плечи)

  • Жим сидя в тренажёре: 4×12
  • Тяга блока к лицу: 3×20
  • Отведение плеча с гантелей в стороны сидя: 4×12
  • Тяга блока на дельты: 4×12
  • Махи гирей: 4×12
  • Разведение рук в кроссовере: 3×10
  • Обратные разведения на тренажёре: 1×100

Среда (спина+бицепс)

  • Тяга широким хватом верхнего блока к груди сидя: 4×12
  • Тяга в наклоне: 4×12
  • Сгибание рук со штангой: 3×10
  • Сгибание рук с гантелями: 3×10
  • Т-тяга: до отказа

Четверг (ноги)

  • Жим на икры : 3×20
  • Приседания на одной ноге (с выносом ноги вперёд): 3×10 (на каждую ногу)
  • Сгибание ног с гантелей лежа: 3×12
  • Жим на икры стоя: 3×10
  • Гиперэкстензия для мышц бедра: 4×15
  • Приседания Сумо с гантелей: 3×12
  • Мост со штангой: 3×10
  • Лестничный степпер 20 мин

Пятница (пресс+кардио)

  • Пресс на блоке: 3×15
  • Подьём ног лёжа: до оказа
  • подьём ног лёжа с отягощением : 3×10
  • Лестничный степпер 20 мин

Суббота (плечи)

  • Жим сидя : 4×12
  • Тяга блока к лицу: 3×20
  • Разведение гантелей в стороны в наклоне: 4×12
  • Тяга блока на дельты: 4×12
  • Разведение рук в кроссовере: 3×10
  • Жим штанги сидя перед собой: 3×15
  • Обратные разведения на тренажёре: 1×100

Воскресенье (отдых)

  • Восстановление

 

 

41
Расскажите о вашем питании

Сушка:

1-ый прием пищи (п.п.): 100 г жареной курицы, 4 яйца (белок) + 1 желток, 120 г клубники или черники
2-ой п.п.: 120 г жареного фарша индейки, чашка стручковой фасоли, половина чашки тыквы, 30 г орехов
3-ий п.п.: 120 г фарша индейки, чашка зеленых овощей, 1 морковь, половина чашки тыквы
4-ый п.п.: 110 г жареного лосося, чашка зеленых овощей на пару, 30 г миндаля
5-ый п.п.: 130 г жареной курицы, чашка зеленых овощей на пару, 100 г жареной тыквы
6-ой п.п.: перед сном — 2 чайных ложки семян чиа в теплой воде, 200 г фруктов

 

51

Что вы предпочитаете: HIIT-тренировки или обычные кардио?

Обычные кардио! Обожаю заниматься на беговой дорожке и степпере.

 

61

 

Какие вы употребляете добавки?
Эль-карнитин, эль-глютамин, мезоморф, аминоморф, зеленый чай х50, GH-REM, APS White Lightning

 

8

 

Любимая Цитата?
Оставаться верным в темноте и смиренным в центре внимания!

 

10

© 2018 SIMPLYSHREDDED.RU ·  Проект компании: Секреты Про