7 советов, чтобы оставаться рельефным, набирая массу

16

Я начну с двух слов, с которыми вы должно быть знакомы: кето диета. Слова «кето» и «макронут-ы» знакомы многим бодибилдерам на протяжении долгого времени. Если вы знакомы с этими понятиями, то вы понимаете, что «кето» непосредственно связано с процессом сушки(становления рельефным) и мантра этого чудо слова имеет следующий вид: «ешьте больше жира, чтобы согнать жир».

Теперь вы задумались… «Погоди ка, это и есть канон кето? Невозможно добавить в мышцах, пока ты на такой диете!». Вы ошибаетесь, и я могу вам это доказать, поскольку я сделал это. Кетозис для рельефа — это лишь часть истории. Если вы получаете систематические знания о том, как и что вы едите, крутите педали на велосипеде 24 часа в сутки 7 дней в неделю, чтобы скинуть жир, тогда вы можете добавлять в весе и оставаться сухим, пока занимаетесь этим.

Кратко о Кето диете: Просто говоря, данная диета требует переключения вашего метаболизма с гликозиса (Сжигаем глюкозу(гликоген), выработанный продукт углеводов) на кетозис (сжигаем кетоны, выработанный продукт жиров). Чтобы выполнить данное переключение, вам необходимо избавить организм от глюкозы и поддерживать ее уровень на предельно низкой отметке. Это означает потреблять большое количество жиров, а также ограниченное количество протеина(протеин в большом количестве вместе с жирами может конвертироваться в гликоген), а также экстремально низкое количество углеводов.

Все мы прекрасно знаем, что протеин особенно важен и незаменим в бодибилдинге, однако в кето диете основу составляет 3-ий макронутриент, а именно: жиры. И что более важно: кетозис требует постоянного наблюдения за всеми макронутриентами, их взаимоотношениями. Оставаться сухим, и при этом набирать — для этого вам надо немного сократить калории, получаемые от белка, и увеличить калории, получаемые от жиров.

Существует очень много исследований, основанных на преимуществах, работающих в кетозе: снижение воспаления, профилактики рака, этот список можно продолжать. Но для наших целей, мы собираемся сосредоточиться на сухом массо наборе. Почему мы должны беспокоиться и разных периодах бодибилдинга, когда можем набирать массу и оставаться сухими в этот же момент?

18

Что ж, так как это сделать?

 

1. Будьте строги к себе.

Вот вам брутальная правда: вы не можете устраивать «читмил». Период. Вы должны держаться следующих вещей: высокий уровень жиров, контролируемый уровень протеина, безумно маленькое количество углеводов. Если вы понизите уровень сахара в рационе, или повлияете на уровень глюкозы в крови, то все коту под хвост, весь жир и ненужный вес моментально вернуться на свои места. От себя скажу: тяжело адаптироваться и держать себя в руках в первые 3 дня, затем должно все пойти по маслу, по крайней мере со мной так.

2. Имейте терпение, умейте ждать.

Когда вы впервые переключитесь с сжигания глюкозы на сжигание кетозов, будет период в 4-5 дней, когда ваше тело будет ломать с безумной силой, поскольку кровь переполнится кетонами. Просто смеритесь с фактом, что около 4 дней вас будет ломать. Вы можете принимать мульти витамины дополнительно, магнезиум. Это весьма помогает пережить это мучение. Как только этот период времени пройдет, вы будете активно тренироваться за счет кетонов.

Самый лучший путь сесть на данную диету: 3 дня пить только воду. Никаких калорий вообще. Очевидно, делайте это на неделе, когда у вас протекает отдых, так, чтобы вы не становились монстром от нехватки калорий.

3. Определите время приемов пищи.

Аккуратнее с углеводами, не больше 50. При этом клетчаткой можете себя не ограничивать, а есть шпинат вы можете в абсолютно любом количестве. Также утром съедайте немного риса, либо, если не можете(не идет), то добавляйте порошок из коричневого риса в послетренировочный шейк протеина, чтобы дать организму бустер углеводов.

4. Спланируйте ваш рацион.

Первый прием( утро, pre-workout): кофе со сливками, кокосовое масло в виде порошка и еще одно масло в виде порошка — МСТ.

Второй прием: После моей тренировки примерно час в виде окна, в котором я могу съесть немного углеводов. У меня, как правильно, кружка готового белого риса. Также протеиновый шейк с высоким содержанием калорий +кокосовое масло+МСТ масло

Третий прием и четвертый: несколько Quest Bar`ов. Они несут все необходимые макронутриенты для организма, которые мне нужны. Помимо этого, их вкус замечателен и приятен на диете.

Пятый прием: Кале салат с оливковым маслом и около 8 унций лосося. (Уксусы и лимонный сок, как правило, довольно безопасны для отделки, только будьте осторожны с бальзамическим. Это сахарная бомба).

Шестой прием: Очередной прием высококалорийного протеинового шейка с кокосовым и МСТ маслом.

5. Не беспокойтесь о спортивных добавках.

Преимущественно все хороши, особенно креатин и бца. Будьте бдительны и не кушайте спортивные добавки с мальтодекстрином! Они провоцируют высокую глюкозу в крови. Это одна из причин, почему я выбираю Quest Bar.

6. Подпитывайте.

Наверно, это самое важное. Циклируйте кетозис периодически. Это ключ к набору массы среди всех особенностей и преимуществ кето диеты.

Я предпочитаю делать это раз в неделю, в субботу, с 00:00 до 04:00 утра, загружаясь некоторым количеством углеводов. Но хочу отметить, что это отнюдь не чит-дэй. Я не слежу за тем, что ем. Я активно употребляю углеводы, чтобы восстановить гликоген, и, что более важно, чтобы спровоцировать производство инсулина. Большинство диетологов связывают всплеск инсулина с выполненной работой по сжиганию жира. Не будем вдаваться в подробности, примите как факт.

Чтобы примерно дать вам понять, что же я ем в этот период:

«завтрак»: 2 чашки овсянки с бананами, корицей, всеми приправами.

«обед»: Я обычно ем бутерброд во второй половине, довольно простой, индейка, сыр и хлеб. Но я буду кушать это со слойкой, которая состоит в основном только из орехов, удерживаемых вместе с кленовым сиропом и коричневым сахаром.

«ужин»: Самое лютое веселье начинается тут… Почти целая птица + много мороженного, также диван и UFC. Лучшее наслаждение.

7. Придерживайтесь этой диеты.

Эта диета не вечна, но долговременна. Отложите свой скептицизм для другого дела. Это рабочая проверенная схема, которая позволяет мне совершенствоваться постоянно. При этой диете, я не делаю кардио, чувствую себя бодрым и выкладываюсь на тренировках полноценно. Понимаете, почему эта диета хороша? Замечательно, я тоже.

Автор: Yemeni “mindspin” Mesa

Перевод: Мягков Илья

© 2018 SIMPLYSHREDDED.RU ·  Проект компании: Секреты Про